Per star bene non bisogna demonizzare alcuni ingredienti, eliminandoli completamente dalla dieta. La soluzione è più semplice: sta nel fare movimento e nel variare i cibi che si assumono nel corso della giornata, stando attenti a dosi e tecniche di cottura. Giorgio Calabrese, medico nutrizionista e docente di Nutrizione Umana, spiega perché la “colpa” non è della pasta.
Giorgio Calabrese è laureato in Medicina e Chirurgia e specializzato in Scienza dell’Alimentazione. È docente di Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università del Piemonte Orientale di Alessandria, l’Università Federico II di Napoli e presso l’Università di Torino e di Messina.
È membro attivo della New York Accademy of Sciences e dell’American Association for the Advancement of Science di Washington. È stato membro dell’European Food Safety Authority (Efsa) a Bruxelles dal 2002 al 2008. È consulente Rai, autore di libri insieme alla moglie Caterina, collaboratore di molte testate giornalistiche e dietologo ufficiale della Juventus F.C.
È consulente scientifico del Padiglione Italia per Expo Milano 2015, delle Commissioni del Ministero dell’Agricoltura “La frutta nelle scuole” e del Ministero della Salute. Il suo ultimo libro si intitola “Dimagrire con la Dieta Mediterranea” (Cairo).
È membro attivo della New York Accademy of Sciences e dell’American Association for the Advancement of Science di Washington. È stato membro dell’European Food Safety Authority (Efsa) a Bruxelles dal 2002 al 2008. È consulente Rai, autore di libri insieme alla moglie Caterina, collaboratore di molte testate giornalistiche e dietologo ufficiale della Juventus F.C.
È consulente scientifico del Padiglione Italia per Expo Milano 2015, delle Commissioni del Ministero dell’Agricoltura “La frutta nelle scuole” e del Ministero della Salute. Il suo ultimo libro si intitola “Dimagrire con la Dieta Mediterranea” (Cairo).
Il 14 novembre è la Giornata Mondiale del Diabete. Qual è l'utilità di questa ricorrenza?
È una Giornata importante perché, se un tempo il diabete era la malattia dei “ricchi”, di coloro che potevano permettersi un’alimentazione con molti grassi e zuccheri, oggi si sta diffondendo. Però attenzione, non bisogna drammatizzare: fino a 45 anni fa il limite per la glicemia nel sangue era di 150 ml/dl, poi l’indice è stato portato a 126 ml/dl. In pratica migliaia di persone sono andate a dormire sane e si sono svegliate “ammalate”. La riduzione della “soglia di allerta” ha fatto sì che l’ottima classe medica italiana potesse intervenire sulla glicemia, adeguando la dieta del paziente, senza iniziare subito il trattamento con i farmaci. La dieta è diventata così la prima vera terapia per prevenire il diabete di tipo 2, cioè il più diffuso. È giusto che ci sia un controllo attento sulla glicemia, perché può aprire le porte a malattie metaboliche come, ad esempio, le cardiopatie, le broncopatie ostruttive, i problemi di circolazione, il Parkinson, le demenze senili e alcuni tumori.
È una Giornata importante perché, se un tempo il diabete era la malattia dei “ricchi”, di coloro che potevano permettersi un’alimentazione con molti grassi e zuccheri, oggi si sta diffondendo. Però attenzione, non bisogna drammatizzare: fino a 45 anni fa il limite per la glicemia nel sangue era di 150 ml/dl, poi l’indice è stato portato a 126 ml/dl. In pratica migliaia di persone sono andate a dormire sane e si sono svegliate “ammalate”. La riduzione della “soglia di allerta” ha fatto sì che l’ottima classe medica italiana potesse intervenire sulla glicemia, adeguando la dieta del paziente, senza iniziare subito il trattamento con i farmaci. La dieta è diventata così la prima vera terapia per prevenire il diabete di tipo 2, cioè il più diffuso. È giusto che ci sia un controllo attento sulla glicemia, perché può aprire le porte a malattie metaboliche come, ad esempio, le cardiopatie, le broncopatie ostruttive, i problemi di circolazione, il Parkinson, le demenze senili e alcuni tumori.
Ci spiega in modo semplice cos’è il diabete?
Il diabete è l’aumento della glicemia - cioè del glucosio - nel sangue. La glicemia nella giornata deve necessariamente cambiare: ad esempio, se mi sto rilassando sul divano, sono principalmente il cuore e il cervello che hanno bisogno di zucchero per “funzionare”, mentre se cammino, pulisco la casa o vado a prendere il giornale, anche i muscoli hanno bisogno dello zucchero. È necessario aumentare il glucosio nel sangue tanto più se ne consuma, proprio come quando si va in auto: se devo fare mille chilometri è necessario fare il pieno!
Il diabete è l’aumento della glicemia - cioè del glucosio - nel sangue. La glicemia nella giornata deve necessariamente cambiare: ad esempio, se mi sto rilassando sul divano, sono principalmente il cuore e il cervello che hanno bisogno di zucchero per “funzionare”, mentre se cammino, pulisco la casa o vado a prendere il giornale, anche i muscoli hanno bisogno dello zucchero. È necessario aumentare il glucosio nel sangue tanto più se ne consuma, proprio come quando si va in auto: se devo fare mille chilometri è necessario fare il pieno!
Ma ogni macchina è diversa, giusto?
Esatto, abbiamo bisogno del giusto quantitativo di carburante in base alla “strada” che dobbiamo percorrere. Non tutte le macchine sono uguali, alcune consumano di più, altre di meno: dipende dal DNA, dal metabolismo, dal sesso, dall’età, dal lavoro che si svolge...tutti fattori che condizionano la quota di glucosio nel sangue.
Esatto, abbiamo bisogno del giusto quantitativo di carburante in base alla “strada” che dobbiamo percorrere. Non tutte le macchine sono uguali, alcune consumano di più, altre di meno: dipende dal DNA, dal metabolismo, dal sesso, dall’età, dal lavoro che si svolge...tutti fattori che condizionano la quota di glucosio nel sangue.
Quale deve essere la nostra benzina?
Il menu migliore consiste in 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cereali e legumi 4 volte alla settimana, le proteine nobili - come la carne bianca - circa 2 volte alla settimana. Poi tanto pesce e, senza esagerare - una volta alla settimana - carni rosse, uova, latticini e formaggi. Mangiare di tutto un po’, differenziando e mai togliendo del tutto un alimento.
Il menu migliore consiste in 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cereali e legumi 4 volte alla settimana, le proteine nobili - come la carne bianca - circa 2 volte alla settimana. Poi tanto pesce e, senza esagerare - una volta alla settimana - carni rosse, uova, latticini e formaggi. Mangiare di tutto un po’, differenziando e mai togliendo del tutto un alimento.
Quindi nessun ingrediente va demonizzato, nemmeno i carboidrati o le proteine animali...
Assolutamente no. Per me non esiste il junk food, cioè il cibo spazzatura, ma solo il junk cooking, cioè il modo scorretto di cucinare. Faccio un esempio: un conto è se mangio un piatto di pasta, con una salsa di pomodoro fresco e un filo di olio extravergine di oliva a crudo, un altro se mangio una pasta alla carbonara. Una cosa è mangiare un buon uovo alla coque, un altro un uovo fritto. Il “problema” non sono la pasta o l’uovo in sé, ma come vengono cucinati.
Assolutamente no. Per me non esiste il junk food, cioè il cibo spazzatura, ma solo il junk cooking, cioè il modo scorretto di cucinare. Faccio un esempio: un conto è se mangio un piatto di pasta, con una salsa di pomodoro fresco e un filo di olio extravergine di oliva a crudo, un altro se mangio una pasta alla carbonara. Una cosa è mangiare un buon uovo alla coque, un altro un uovo fritto. Il “problema” non sono la pasta o l’uovo in sé, ma come vengono cucinati.
E lo zucchero?
Lo zucchero non deve spaventare. È un alimento importante per la vita, semplicemente va armonizzato nel corso della giornata, proprio come qualunque altro alimento. Il vero punto è darsi delle regole. Se un giorno si esagera con cibi ricchi di grassi e di zuccheri, il giorno dopo meglio mangiare solo verdura. Non dimentichiamo che qualsiasi alimento preso in eccesso può far male. Se in una giornata bevo 16 litri di acqua non mi farà bene, ma non è l’acqua in sé a far male, ma la sua quantità. L’olio extravergine di oliva è un tipo di grasso ottimo, ma se ne bevo un litro al giorno sarà dannoso per l’organismo. É l’eccesso che fa male, dobbiamo lavorare sulle dosi corrette. Sì allo zucchero, ma nelle giuste quantità.
Lo zucchero non deve spaventare. È un alimento importante per la vita, semplicemente va armonizzato nel corso della giornata, proprio come qualunque altro alimento. Il vero punto è darsi delle regole. Se un giorno si esagera con cibi ricchi di grassi e di zuccheri, il giorno dopo meglio mangiare solo verdura. Non dimentichiamo che qualsiasi alimento preso in eccesso può far male. Se in una giornata bevo 16 litri di acqua non mi farà bene, ma non è l’acqua in sé a far male, ma la sua quantità. L’olio extravergine di oliva è un tipo di grasso ottimo, ma se ne bevo un litro al giorno sarà dannoso per l’organismo. É l’eccesso che fa male, dobbiamo lavorare sulle dosi corrette. Sì allo zucchero, ma nelle giuste quantità.
Parlando di zucchero: meglio di canna o bianco?
Ogni tipo di zucchero dà 4,1 calorie per grammo, che sia di canna o bianco. L’importante è non esagerare.
Ogni tipo di zucchero dà 4,1 calorie per grammo, che sia di canna o bianco. L’importante è non esagerare.
Ci può dare un’indicazione?
Una persona sana può tranquillamente mettere un cucchiaino di zucchero nel caffè che prende la mattina e dopo pranzo.
Una persona sana può tranquillamente mettere un cucchiaino di zucchero nel caffè che prende la mattina e dopo pranzo.
Quindi anche il pane, la pasta e la farina bianca sono assolti?
Certo, io mi occupo dell’alimentazione di atleti di fama internazionale e tutti inseriscono il pane e la pasta nella loro dieta. Non eliminate i carboidrati, sono fondamentali. Come dicevo, il problema non è la farina, ma le sue “cattive compagnie”. È molto diverso mangiare a pranzo un panino con un po’ di lattuga, una fettina di mozzarella, il basilico e il pomodoro fresco, oppure un panino con frittata, cotoletta alla milanese, maionese e insalata capricciosa.
Certo, io mi occupo dell’alimentazione di atleti di fama internazionale e tutti inseriscono il pane e la pasta nella loro dieta. Non eliminate i carboidrati, sono fondamentali. Come dicevo, il problema non è la farina, ma le sue “cattive compagnie”. È molto diverso mangiare a pranzo un panino con un po’ di lattuga, una fettina di mozzarella, il basilico e il pomodoro fresco, oppure un panino con frittata, cotoletta alla milanese, maionese e insalata capricciosa.
A proposito di pane. Bianco o integrale?
Meglio l’integrale, che contiene più fibra, ma senza eliminare il pane bianco. L’eccesso di fibra potrebbe creare gonfiori e alterazioni della flora batterica. L’importante è che il pane sia artigianale. Evitate quello fatto con lo strutto. Anche qui, io non faccio la battaglia al pane, ma all’eccesso di grassi.
Meglio l’integrale, che contiene più fibra, ma senza eliminare il pane bianco. L’eccesso di fibra potrebbe creare gonfiori e alterazioni della flora batterica. L’importante è che il pane sia artigianale. Evitate quello fatto con lo strutto. Anche qui, io non faccio la battaglia al pane, ma all’eccesso di grassi.
Un alimento da introdurre subito nella dieta
La frutta secca, come mandorle, noci e nocciole al naturale. 30 grammi la mattina e 30 grammi dopo cena hanno una funzione anti invecchiamento precoce e aiutano a vivere meglio e più a lungo.
La frutta secca, come mandorle, noci e nocciole al naturale. 30 grammi la mattina e 30 grammi dopo cena hanno una funzione anti invecchiamento precoce e aiutano a vivere meglio e più a lungo.
Di recente, dopo il cosiddetto China Study, sono venuti molti dubbi sulle proprietà del latte. Lei cosa ne pensa?
Questa preoccupazione è partita da studio su una popolazione che da trecentomila anni non consuma latte e quindi non ha gli enzimi per sintetizzarlo. Quello studio va bene per il popolo orientale, non per le nostre tradizioni. Nonostante in Italia si consumi molto latte, l’incidenza di tumori non è più elevata, anzi. Inoltre è dimostrato che il latte contiene componenti con una funzione protettiva contro il tumore al seno.
Questa preoccupazione è partita da studio su una popolazione che da trecentomila anni non consuma latte e quindi non ha gli enzimi per sintetizzarlo. Quello studio va bene per il popolo orientale, non per le nostre tradizioni. Nonostante in Italia si consumi molto latte, l’incidenza di tumori non è più elevata, anzi. Inoltre è dimostrato che il latte contiene componenti con una funzione protettiva contro il tumore al seno.
Meglio intero, parzialmente scremato o scremato, se si è attenti alla linea?
Anche qui è bene fare chiarezza: il latte intero ha il 3,5 % di grassi, mentre il formaggio “magro” ne ha il 16%. Quindi il latte intero avrà sempre un quinto di grassi in meno del formaggio più magro che possiamo acquistare nei negozi o al supermercato.
Anche qui è bene fare chiarezza: il latte intero ha il 3,5 % di grassi, mentre il formaggio “magro” ne ha il 16%. Quindi il latte intero avrà sempre un quinto di grassi in meno del formaggio più magro che possiamo acquistare nei negozi o al supermercato.
Quali sono le tecniche di cottura da evitare?
Le fritture e il barbecue portato all’esasperazione. E poi no alle margarine, ai grassi idrogenati e all’eccesso di condimenti in generale.
Le fritture e il barbecue portato all’esasperazione. E poi no alle margarine, ai grassi idrogenati e all’eccesso di condimenti in generale.
Come deve essere la colazione del diabetico?
Il diabetico senza complicanze può prendere il caffè, il tè o un bicchiere di latte, una fetta di pane integrale tostato - o una fetta biscottata integrale - con un velo di marmellata senza zucchero o di crema spalmabile alle nocciole.
Il diabetico senza complicanze può prendere il caffè, il tè o un bicchiere di latte, una fetta di pane integrale tostato - o una fetta biscottata integrale - con un velo di marmellata senza zucchero o di crema spalmabile alle nocciole.
E quella dei bambini?
I bambini e i ragazzi devono lavorare con il cervello e hanno bisogno di zuccheri. Quindi ben vengano i cereali, il pane tostato con la marmellata o la crema di nocciole, un bicchiere di latte con un cucchiaino di zucchero e di cacao, e una spremuta. A merenda va bene anche un prodotto da forno, anche confezionato, purché non contenga grassi idrogenati. In Italia siamo fortunati perché l’industria alimentare utilizza ingredienti di alta qualità e segue regole rigorose.
I bambini e i ragazzi devono lavorare con il cervello e hanno bisogno di zuccheri. Quindi ben vengano i cereali, il pane tostato con la marmellata o la crema di nocciole, un bicchiere di latte con un cucchiaino di zucchero e di cacao, e una spremuta. A merenda va bene anche un prodotto da forno, anche confezionato, purché non contenga grassi idrogenati. In Italia siamo fortunati perché l’industria alimentare utilizza ingredienti di alta qualità e segue regole rigorose.
Sempre più persone seguono uno stile alimentare vegetariano o vegano, cosa ne pensa?
Io sono per la dieta onnivora, per la varietà: mangiare poco e di tutto. Se sai armonizzare i cibi, alternandoli, il tuo organismo ti ringrazierà sempre, perché ogni cibo ha le sue peculiarità. Se però la scelta vegetariana o vegana derivano da motivi religiosi sono d’accordo, perché prima viene l’anima e poi il corpo. Ma non seguiamo queste diete pensando di far del bene alla nostra salute. Ad esempio i vegani spesso assumono troppa fibra, che può far male.
Io sono per la dieta onnivora, per la varietà: mangiare poco e di tutto. Se sai armonizzare i cibi, alternandoli, il tuo organismo ti ringrazierà sempre, perché ogni cibo ha le sue peculiarità. Se però la scelta vegetariana o vegana derivano da motivi religiosi sono d’accordo, perché prima viene l’anima e poi il corpo. Ma non seguiamo queste diete pensando di far del bene alla nostra salute. Ad esempio i vegani spesso assumono troppa fibra, che può far male.
In che senso?
Il corretto apporto di fibra quotidiano è dai 20 ai 30 grammi al giorno. Troppa fibra "sequestra" il ferro nel sangue, un po’ come fare benzina e poi avere i buchi nella tanica.
Il corretto apporto di fibra quotidiano è dai 20 ai 30 grammi al giorno. Troppa fibra "sequestra" il ferro nel sangue, un po’ come fare benzina e poi avere i buchi nella tanica.
E qual è lo stile alimentare che consiglia?
Senza dubbio la dieta mediterranea, ricca di cereali, legumi e pesce. Di recente ho presentato all’Onu un documento, approvato all’unanimità, che spiega come la dieta mediterranea possa guidare la sana alimentazione del futuro, armonizzandosi alle diverse culture del mondo. Inoltre non bisogna dimenticare che alla base della piramide alimentare deve esserci prima di tutto l’attività fisica, che non significa essere degli atleti: basta fare 7-10 mila passi al giorno. Ci sono delle comode applicazioni da scaricare sullo smartphone per monitorare l’attività fisica quotidiana.
Senza dubbio la dieta mediterranea, ricca di cereali, legumi e pesce. Di recente ho presentato all’Onu un documento, approvato all’unanimità, che spiega come la dieta mediterranea possa guidare la sana alimentazione del futuro, armonizzandosi alle diverse culture del mondo. Inoltre non bisogna dimenticare che alla base della piramide alimentare deve esserci prima di tutto l’attività fisica, che non significa essere degli atleti: basta fare 7-10 mila passi al giorno. Ci sono delle comode applicazioni da scaricare sullo smartphone per monitorare l’attività fisica quotidiana.
Expo Milano 2015 aiuterà a diffondere maggiore consapevolezza sui temi dell’alimentazione?
L’Esposizione Universale di Milano è un’occasione più unica che rara per creare una “carta costituzionale” dell’alimentazione che si ispiri ai principi della dieta mediterranea: in questo modo i popoli potranno vivere più sani e più felici.
L’Esposizione Universale di Milano è un’occasione più unica che rara per creare una “carta costituzionale” dell’alimentazione che si ispiri ai principi della dieta mediterranea: in questo modo i popoli potranno vivere più sani e più felici.
