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Giorgio Calabrese. Junk food does not exist: just junk cooking

Lifestyle / -

To feel good you should not demonize certain ingredients, eliminating them completely from your diet. The solution is simple: the key is to be found in the movement and harmony of different foods that we eat during the day, being careful in servings and in our cooking techniques. Giorgio Calabrese, nutritionist and professor of Human Nutrition, explains why pasta is not the "guilty" party but the sauce.

November 14 is World Diabetes Day. What is the point of this event?
It is an important day because if once diabetes was the disease of the "rich", of those who could afford food with a lot of fat and sugar, it is now spreading. But hold on, let’s not get too dramatic: up to 45 years ago the limit for blood sugar was 150 ml/dl, and since then the index has been increased to 126 ml / dl. In real terms, thousands of people went to bed healthy and woke up "sick". The reduction of the "alert threshold" meant that the great Italian physicians could intervene on blood glucose, adjusting the diet of patients, without immediately beginning treatment with medication. The diet has thus become the first real therapy to prevent type 2 diabetes, which is the most common cause. It is right that there be a strict check of blood sugar, because it can open the door to metabolic diseases such as heart disease, obstructive bronchitis, circulation problems, Parkinson's disease, senile dementia and certain cancers.
 
Can you explain in a simple terms what diabetes is?
Diabetes is the rise in blood sugar - that is, glucose - in the blood. Blood sugar during the day has to change: for example, if I'm relaxing on the couch, mainly the heart and brain need sugar to "work" while when I walk, clean the house or go to pick up the newspaper, even muscles need sugar. The more we consume, the greater the need for an increase in blood glucose, just like when you go out in the car. If I have to do a thousand kilometers, we need to fill up the tank!
 
But every car is different, right?
That's right, we need the right amount of fuel based on the "road" that we have to travel. Not all machines are the same, some eat more, others less; it depends on our DNA, our metabolism, gender and age, and the work that we are doing... these are all factors that affect the amount of glucose in the blood.
 
What should be our gasoline?
The best menu consists of five servings of fruit and vegetables per day, cereals and legumes four times a week, proteins - such as white meat - about twice a week. Then a lot of fish, and without overdoing it - once a week - red meat, eggs, dairy products and cheeses. Eating a little of everything, differentiating and never removing all food.
 
So no ingredient to be demonized, even carbohydrates or animal protein ...
Absolutely not. For me there is no junk food, only junk cooking, that is, the wrong way to cook. Here's an example: it is one thing if I eat a plate of pasta with a fresh tomato sauce and a drizzle of extra virgin olive oil, another if I eat a pasta carbonara. It is one thing is to eat a good soft-boiled egg, another a fried egg. The "problem" is not the pasta or the egg itself, but how they are cooked.
 
And sugar?
Sugar is not frightening. It is an important food for life, simply to be harmonized in the course of the day, just like any other food. The real point is to set rules. If one day you overdo it with foods high in fat and sugar, the next day it is better to eat only vegetables. Do not forget that any food taken in excess can be harmful. If one day I drink 16 liters of water it will not do me good; not the water itself, but the quantity. Extra virgin olive oil is a good kind of fat, but if I drink a liter a day it will be harmful to the body. It is the excess that hurts. We have to work on the correct doses. Sugar, yes, but in the right amounts.
 
Speaking of sugar, which is better, brown or white?
Each type of sugar gives 4.1 calories per gram, whether it is brown or white. The important thing is not to overdo it.
 
Can you give us an indication?
A healthy person can safely put a teaspoon of sugar in their coffee in the morning and after lunch.
 
So bread, pasta and white flour are off the hook?
Of course. I take care of internationally renowned athletes and they all fit bread and pasta in their diet. Do not remove carbs as they are essential. As I said, the problem is not the meal, but the "bad company." It is very different to eat a sandwich at lunch with a little lettuce, a slice of mozzarella, basil and fresh tomato, or a sandwich with omelet, veal cutlet, mayonnaise and a big mixed salad.
 
What about bread: white or wholemeal?
Wholemeal is better, as it contains more fiber, but without eliminating white bread. Excess fiber may create swelling and changes in the bacterial flora. The important thing is that bread is artisanal. Avoid any made with lard. Again, I do not do battle with bread, but excess fat.
 
Is there a food to be introduced soon in the diet
Tree nuts, such as almonds, walnuts and hazelnuts natural. 30 grams in the morning and 30 grams after dinner. They counter premature aging and help you live better and longer.
 
Recently, after the so-called China Study, many questions have arisen about the properties of milk. What do you think?
This concern came from the study of a population which for 300,000 years did not consume milk and therefore did not have the enzymes to synthesize it. That study is good for the people of Eastern Europe, not for our traditions. Despite a lot of milk consumption in Italy, the incidence of tumors is higher, indeed. It is also shown that milk contains components with a protective function against breast cancer.
 
Is whole, semi-skimmed or skimmed milk better for you, if you are careful about your waistline?
Here, too, it is good to clarify: whole milk has 3.5% fat, while "lean" cheese has 16%. So whole milk will always have a fifth less fat than the lowest fat cheese available in stores or supermarket.
 
What are the cooking techniques to avoid?
Exaggerated quantities of fried and barbecued food. And no to margarines, to hydrogenated fats and to an excess of condiments in general.
 
What is the breakfast of diabetics?
A diabetic without complications can drink coffee, tea or a glass of milk, a slice of whole wheat toast – or a wholemeal crisp bread - with a little sugar-free jam or chocolate spread with hazelnuts.
 
And children?
Children and young people have to use their brains and they need sugar. So they can eat cereals, toast with jam or hazelnut cream, a glass of milk with a teaspoon of sugar and cocoa, and juice. A snack is fine as long as it is a well-packaged fresh bakery product and does not contain hydrogenated fats. In Italy, we are fortunate that the food industry uses high-quality ingredients and follows strict rules.
 
More and more people follow a vegetarian or vegan way of eating. What do you think?
I am for an omnivorous diet, for variety: eat little and everything. If you can harmonize food, alternating, your body will thank you forever, because each food has its own peculiarities. However, if the choice of vegetarian or vegan stems from religious reasons I concur, because the soul comes first and then the body. But we do not follow these diets thinking of doing good to our health. For example, vegans often take too much fiber, which can be harmful.
 
In what way?
The right amount of daily fiber is 20 to 30 grams per day. Too much fiber "seizes" the iron in the blood, a little like filling up with gasoline, with holes in the tank.
 
And what is the style of food that you recommend?
No doubt the Mediterranean diet, rich in cereals, legumes, and fish. I recently presented a document to the UN which was approved unanimously, explaining how the Mediterranean diet can lead the way in the future of healthy food, bringing harmony to the different cultures of the world. Also we should not forget that at the base of the food pyramid comes physical activity first of all and does not mean we have to be athletes: just 7-10 thousand steps a day. There are convenient application to download on your smartphone to monitor your daily physical activity.
 
Expo 2015 will help spread awareness about nutrition?
The Universal Exposition of Milan is a rare and unique opportunity to create a "constitution" of food that is based on the principles of the Mediterranean diet in this way people can live healthier and happier.
 
Who is Giorgio Calabrese
Giorgio Calabrese graduated in Medicine and specialized in Food Science. He is professor of Food and Human Nutrition at the University of Eastern Piedmont in Alexandria, the Federico II University of Naples and the University of Turin and Messina.
He is an active member of the New York Academy of Sciences and the American Association for the Advancement of Science, Washington. He was a member of the European Food Safety Authority (EFSA) in Brussels from 2002 to 2008. He is a consultant with RAI, an author of books with his wife Caterina, a contributor to many newspapers and the official dietician for Juventus FC.
He is a scientific consultant to the Italian Pavilion for Expo 2015, on the Boards of Italy’s Ministry of Agriculture "La frutta nelle scuole” (Fruit in Schools) and the Ministry of Health. His latest book is entitled "“Dimagrire con la Dieta Mediterranea” (Lose Weight with the Mediterranean Diet) (Cairo).
 

Franco Berrino. Facciamolo scomparire questo zucchero!

Lifestyle / -

Franco Berrino img rif
@Annalisa Cavaleri

Lo zucchero e i dolcificanti artificiali andrebbero tolti dalla dieta. E questo non vale solo per i diabetici, ma per tutti noi. Franco Berrino, epidemiologo ed esperto di correlazione tra cibo e tumori, ci spiega perché zucchero & co. andrebbero fatti sparire al più presto dalla nostra alimentazione quotidiana.

Oggi il diabete è un problema grave?
Non è grave, è gravissimo. Prima di parlare di diabete, però, bisogna capire cosa sia la sindrome metabolica, che significa avere 3 o più di questi sintomi: girovita superiore a 102 cm per gli uomini e a 88 cm per le donne; ipertensione arteriosa superiore a 130 (massima) e 90 (minima); glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl; colesterolemia superiore a 200 mg/dl; trigliceridi superiori a 150 mg/dl. Chi soffre di sindrome metabolica ha un rischio di 5 volte superiore di ammalarsi diabete.
 
Lo zucchero è dannoso? Qual è la correlazione tra consumo di zucchero e diabete?
Il saccarosio, cioè lo zucchero, è composto da glucosio e fruttosio. Lo zucchero è dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma in quanto contiene fruttosio, che ostacola il buon funzionamento dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue, permettendogli di entrare all’interno delle cellule, dove viene bruciato per produrre energia. Inoltre il fruttosio, contrasta la leptina, l’ormone che toglie il senso di fame e ci avverte di non mangiare più se non ne abbiamo più bisogno. Il diabetico non dovrebbe mangiare né zucchero, né fruttosio, né dolcificanti artificiali.
 
Altri alimenti da evitare?
Lo sciroppo di glucosio-fruttosio, che deriva dal mais. È il peggio del peggio ed è fra le principali cause di obesità negli Stati Uniti. Le industrie alimentari lo usano perché costa meno dello zucchero, si amalgama più facilmente agli altri ingredienti e rende più facile ottenere prodotti soffici. Se trovate scritto in etichetta “sciroppo di glucosio-fruttosio” non comprate quel prodotto. Ad esempio, se a Natale volete mangiare il panettone, andate dal panettiere e fatevelo preparare come si faceva una volta.
 
Sciroppo d’agave?
Anche in questo caso, meglio evitare. Lo sciroppo d’agave è composto al 95% da fruttosio e polimeri del fruttosio; questi ultimi andrebbero bene, ma il fruttosio libero no.
 
E il miele?
Il miele contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico, basti pensare che le nonne consigliavano latte e miele per il mal di gola. È meglio dello zucchero, però comunque è molto forte. Se dovete dare una fetta di pane integrale con il miele ai vostri bambini non fatelo la mattina, ma dopo la partita di pallone, quando non c’è più traccia di zucchero nei muscoli e l’aumento di glicemia non sarà così dannoso.
 
Cosa ne pensa degli edulcoranti artificiali?
Le bevande zuccherate e le bevande edulcorate artificialmente fanno venire il diabete. Uno studio su 100 mila insegnanti francesi ha dimostrato che anche chi assumeva bevande “ZERO”, cioè senza zucchero, ma con edulcoranti artificiali, si ammalava di più di diabete. Questi dolcificanti non fanno “sballare” la glicemia, ma aumentano l’assorbimento del glucosio. Lo stesso probabilmente vale per la stevia, di cui oggi si parla tanto. La questione cruciale è proprio l’intensità di gusto dolce: nell’intestino abbiamo sensori per il gusto che quando arrivano sostanze centinaia di volte più dolci dello zucchero fanno aprire le porte per l’assorbimento del glucosio. Paradossalmente la glicemia potrebbe salire di più se dolcifichiamo con la stevia - 200 volte più dolce - che con lo zucchero.
 
Con cosa possiamo sostituire lo zucchero?
Su questo punto vorrei essere chiaro: non si tratta di trovare un sostituto, ma di abituarsi a gusti meno dolci. Ciò vale per tutti, non solo per i diabetici. Chiediamo all’industria alimentare di almeno dimezzare l’intensità di dolce dei prodotti.
 
Però i dolci sono buoni...come si fa a preparare dolci a basso indice glicemico?
Con la frutta secca, ad esempio: l’uvetta sultanina, le albicocche secche possono essere ottimi dolcificanti. Anche una mela o una pera sono naturalmente dolci e possono entrare a far parte di un dessert. Ogni tanto si possono utilizzare i malti - di riso o d’orzo - che contengono maltosio e maltodestrine, che hanno sì un indice glicemico elevato, ma il vantaggio di non contenere il fruttosio. L’importante è che siano accompagnate da un grasso, come un buon olio di oliva  o una crema di mandorle, noci o pistacchi, che rallentano la velocità di assorbimento del glucosio nell’intestino.
 
Ci suggerisce una ricetta semplice?
Ad esempio mescolare farina di mandorle, un pizzico di sale e purea di batata - la patata dolce americana - o composta di mele, farne dei biscotti da far asciugare al forno.  Oppure far cuocere il miglio nel succo di mela, sempre con un pizzico di sale, farne delle palline e poi rotolarle nel cacao amaro. Ricordate che nei cioccolatini sono latte e zucchero a far male, non il cacao.
 
Qualche altro alimento da evitare?
La farina 00 è uno dei principali veleni della nostra alimentazione. L’industria e la grande distribuzione preferiscono la farina 00 perché non  va mai a male. Meglio consumare farine integrali o semi integrali. Facciamo il pane come una volta, con il grano macinato, acqua e poco sale.
 
Si fa abbastanza a livello mondiale per combattere il diabete?
Qualcosa si sta muovendo. Penso ad esempio alla campagna di Michelle Obama Let’s move! e all’annuncio del Department of Agricolture americano, che ha dichiarato che entro due anni sarebbero stati tolti dalle mense scolastiche i cibi che avessero come primo ingrediente un cereale raffinato. Non so se queste misure abbiamo avuto successo, ma sono iniziative meritevoli. La strada, però, è ancora lunga e c’è bisogno di svegliare le coscienze, difendendo la salute al di là degli interessi dell’industria alimentare.
 
Come deve essere un’alimentazione sana?
È molto semplice: deve basarsi su cereali integrali, legumi, verdura e un po’ di frutta. Attenzione, ho detto “integrali”. Io stamattina ho mangiato una crema di riso e orzo perla, con miso, a pranzo un tortino di miglio con fagioli azuki e lenticchie e a cena una minestra leggera con verdure e un dolce. E poi la pasta e fagioli, che è un piatto meraviglioso della nostra tradizione. Amo il dolce e mangio un dolce al giorno, senza zucchero naturalmente. Mi piace la mela cotta con il kuzu, un amido che si ricava da una radice che vive nelle profondità della terra, oppure i muffin e le crostate senza zucchero, dolcificate con albicocche secche, frutta e uvetta sultanina.
 
Proteine animali proprio mai?
Diciamo che non sono integralista. Ad esempio a Pasqua ho mangiato un uovo, ma era l’uovo di una gallina felice. Poi , quando vado sull’Himalaya, mi capita di mangiare il pollo, ma anche in questo caso si tratta di un animale che ha vissuto libero all’aperto. Oggi l’allevamento intensivo è terribile e sottopone gli animali a condizioni dolorose e innaturali. E il prodotto di un animale che ha vissuto in quel modo non è salutare per l’uomo. Non ne faccio tanto una questione di etica, ma di buon senso. Che senso ha mangiare cibi innaturali?
 
Vegetarianesimo, veganesimo, macrobiotica, attenzione al biologico...cosa ne pensa?
Sono movimenti che stanno sensibilizzando le persone sulla necessità di diminuire il consumo di carni rosse, di eliminare gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri o coltivati con l’utilizzo di pesticidi. Ma come dicevo non sono un fanatico di niente, perché per stare bene dobbiamo essere flessibili e ogni tipo di rigore non fa bene alla salute. Alcuni vegetariani, ad esempio, non mangiano correttamente perché eccedono nel mangiare latticini, alcuni vegani mangiano troppi zuccheri. Benissimo essere vegetariani o vegani, ma con competenza e criterio.
 
Già che abbiamo toccato l’argomento, di latte e latticini cosa ne pensa?
Che bisogna andarci piano. Non ci sono raccomandazioni nel Codice Europeo contro il Cancro che riguardano i latticini, perché gli studi scientifici non sono univoci, ma non dimentichiamo che il latte che beviamo oggi non è lo stesso che c’era una volta. Oggi le nostre mucche sono nutrite con cibo proteico per giungere a produrre fino a 50 litri di latte al giorno, fino a 100 litri se trattate con l’ormone della crescita, illegale in Europa, ma i NAS sanno bene che succede. Non ho niente contro il latte vero, ma contro il latte falso sì. Poi bisogna smetterla con le pubblicità che dicono che bere latte e mangiare latticini previene le fratture: non è vero, nessuno studio scientifico ha trovato confermato questa tesi.
 
Quali sono i cibi che ingrassano di più?
Le patatine fritte dei sacchetti, le patate, i salumi, la carne, le bevande zuccherate, le farine raffinate e i dolciumi commerciali. E poi bisogna sempre stare attenti alla quantità, anche un cibo “sano”, se mangiato in eccesso, ingrassa. Per restare sani è bene rispettare la varietà dei cibi che la natura ci offre.
 
Cos’è per lei la salute?
La capacità di reagire ai cambiamenti dell’ambiente esterno e di adattarci, la capacità di essere flessibili e di vivere in armonia con la natura.
 
Si fa abbastanza nelle scuole?
No, e purtroppo nelle scuole si vedono sempre più distributori automatici che contengono bibite zuccherate, dolcificate, patatine e cibo spazzatura. Lancio un appello: bisogna introdurre l’educazione alimentare nelle ore di lezione di bambini e ragazzi e, soprattutto, bisogna tenere le industrie alimentari fuori dalle scuole. I Governi non devono delegare i programmi di educazione alimentare alle industrie.
 
Un caso positivo che fa sperare?
Posso fare l’esempio di Milano Ristorazione, che fornisce ogni giorno più di 80 mila pasti ai al giorno, tra cui molti nelle scuole. Ha tolto il prosciutto cotto dai menù,  ha ridotto la carne da 12 a 8 volte al mese, ha introdotto il pane e la pasta integrali e biologici, le carote e le finocchi a spicchi prima del pasto, due minestre di legumi e un tortino di legumi a settimana. Un bel passo avanti, bisogna continuare su questa strada.
 
Ma si può conciliare la logica del profitto con la sana alimentazione?
Con la logica del profitto fine a se stesso no, ma con la logica del giusto profitto sì. Cambiare è possibile e bisogna crederci, lavorare e avere speranza. Ad esempio si può studiare un modo alternativo di conservare carni e salumi, senza usare i nitriti, che sono dannosi. Penso ad esempio alla foglie di shiso, che contengono un naturale potere conservante e vengono utilizzate per l’umeboshi, un popolare condimento della cucina giapponese. Le soluzioni ci sono, basta volerle trovare.
 

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